| Ausdauertraining | ||
Wer das Ziel hat, sich leistungsmäßig zu verbessern, sollte sich diese Seite genau ansehen. Hier
wurden aus verschiedenen Büchern (Quellen am Ende der Seite) die wichtigsten Informationen
zusammengestellt.
Konditionsentwicklung Ausdauerbelastung und die Antwort des menschlichen Körpers Auswirkungen auf die Muskulatur Einfluß von Ausdauertraining auf die Herzfrequenz Energiestoffwechsel unter körperlicher Belastung Leistungsdiagnostik Bedeutung des Grundlagenausdauertrainings Kompensationsbereich (KB) Grundlagenausdauertraining 1 Grundlagenausdauertraining 2 Entwicklungsbereich I. Allgemeines
Konditionsentwicklung
Konditionsentwicklung ist neben dem Alter des Sportlers, der spezifischen organischen und/oder muskelmäßigen Veranlagung, der koordinativen Steuerung und der psychischen Fähigkeiten insbesondere von einem gezielten Training abhängig. Die Entwicklung durch Training selbst beruht auf den Prozessen der biologischen Anpassung. Um diese Prozesse auslösen zu können und Anpassungen zu einem Optimum zu führen, ist es hilfreich, sich bei der Planung und Durchführung des Konditionstrainings an sog. Trainingsprinzipien zu orientieren. Training als biologische Ursache-Wirkungs-Kette:
Belastung I Störung des biologischen Gleichgewichts I Erholung I Anpassung I erhöhter Funktionszustand a) ohne Training: max. Leistungsfähigkeit ca. 70% b) durch Training zu erreichende max. Leistungsfähigkeit ca. 90% (kann nur bei Todesangst oder Doping überschritten werden) II. Ausdauerbelastung und die Antwort des
menschlichen Körpers
1. Das Herz
Rein anatomisch gesehen handelt es sich bei einem Sportherz in der Regel um eine nahezu harmonische Herzvergrößerung infolge einer Vergrößerung der Herzhöhlen (Dilatation) und einer Verdickung der Herzwände (Hypertrophie). Es bildet sich nach Beendigung der sportlichen Karriere wieder zurück. So kann das Herz eines Hochleistungssportlers unter Belastungsbedingungen zwischen 30 und 40 Liter Blut pro Minute pumpen, während der Untrainierte nur 20 Liter Herzminutenvolumen aufweist. Für den Sportler gibt es zu beachten, daß sein Sportherz zwar eine deutlich bessere Leistungsbreite zeigt, daß aber unter Ruhebedingungen, insbesondere bei schnellem Lagewechsel vom Liegen zum Stehen, doch gelegentlich leichter Blutdruckabfall mit kurzzeitigem Unsicherheits- oder Schwindelgefühl auftreten kann. Auch scheint ein Sportherz bei akuten Viruserkrankungen stärker als ein normales Herz zu schwerwiegenden Rhythmusstörungen zu neigen. Der Grundsatz, nie mit einem akuten Infekt eine sportliche Betätigung aufzunehmen, ist hier oberste Maxime. 2. Das Gefäßsystem
Der häufige Wechsel von Blutumverteilungen unter Trainings- und Ruhebedingungen fördert die
Adaptation des vegetativen und hormoneilen Systems an eine gesteigerte Belastung im
psychophysischen Bereich. Diese Ökonomisierung der vegetativen Steuerfunktionen ermöglicht dem
Trainierten eine höhere Belastbarkeit unter Wettkampfbedingungen und führt gleichzeitig auf
eine höhere Widerstandsfähigkeit gegenüber Blutgefäßerkrankungen im arteriellen und venösen
Bereich. 3. Das Blut
o Die Erhöhung des Gesamtblutvolumens bis zu 25 %, wobei sich die das Plasmavolumen etwa um
zwei Drittel, das Gesamtvolumen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) um etwa ein Drittel
vermehrt. 4. Die Atmung
Der wesentlichste Effekt des Ausdauertrainings ist eine Ökonomisierung der Atemmotorik und eine Verbesserung des Gasaustausches über eine erhöhte Sensibilität der Rezeptor- und Regelsysteme. Eine große Lunge alleine ist keine sichere Gewähr für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit. Für die Praxis hat es sich als ungünstig erwiesen, bei sportlicher Betätigung im Ausdauerbereich die Atemfrequenz und -tiefe willentlich zu verändern, z. B. einer bestimmten Schrittfolge anzupassen. Hier stört man nur die Eigenregulation der Atmung. Ausnahme: Schwimmsport 5. Die Muskulatur
a) mehrere Zellkerne für die genetische Information und Steuerung des gesamten
Zellstoffwechsels Der menschliche Skelettmuskel besteht aus vielen Faserbündeln, diese aus Fasern, diese wiederum
aus sog. Myofibrillen und diese schließlich aus sog. Sarkomeren. Die makromolekularen Einheiten
des Sarkomers bilden die dicken und dünnen Filamente, sie bestehen aus Eiweißen. Innerhalb des physiologischen Querschnitts spielt eine entscheidende Rolle die genetisch bedingte
prozentuale Verteilung von Fast-Twitch (FT) und Slow-Twitch (ST) Fasern. Genau genommen ist
nicht die Zahl der Fasertypen, sondern das Verhältnis der Querschnittsflächen von FT- zu
ST-Fasern entscheidend. FT-Fasern haben nicht nur eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit,
sondern auch eine ca. doppelt so hohe Spannungsentwicklung wie die ST-Fasern. Auswirkungen auf die Muskulatur 1. Die vermehrte Kapillarisierung (siehe oben) 2. Die Verbesserung der sauerstoffverbrennenden Energiesysteme In enger Korrealation mit der Kapillarisierung um die Muskelfaser steigen unter regelmäßiger Ausdauerbelatung in der Zelle Zahl und Größe der Mitochondrien (Zellkraftwerke für die Sauerstoffverbrennung) und die Aktivität der Enzyme (Stoffwechselarbeiter) um das zwei- bis dreifache an. Der Myoglobingehalt (Sauerstoffspeicher innerhalb der Muskelzelle) nimmt bis ca. 100 % zu. Jahrelanges Ausdauertraining scheint auch in geringem Umfang die Umwandlung von schnellen Muskelfasertypen in langsame zu begünstigen und damit die genetische Anlage etwas zugunsten der ST-Fasern zu verändern. 3. Die Erhöhung der Brennstoffspeicher Die immer wiederkehrende Entleerung und Wiederauffüllung der Brennstoffspeicher führt auf der Kohlenhydratseite (Kohlenhydrate = Zucker) zu einem signifikanten Anstieg des Glykogens (Speicherform des Zuckers) in der Muskelzelle, eine entsprechend kohlenhydratreiche Ernährung vorausgesetzt. Bei Muskelgewebsuntersuchungen findet sich eine Zunahme um 100 %. Trotzdem sind die Glykogenvorräte im Muskel begrenzt, so daß der Körper bei längeren Ausdauerleistungen auf Glykogendepots in der Leber, die eigentlich für die Aufrechterhaltung des normalen Blutzuckerspiegels, der z.B. für die Gehirnleistung verantwortlich ist, zurückgreift. Das mit dem Verbrauch des Leberglykogens verbundene Absinken des Blutzuckerspiegels (Unterzucker) äußert sich mit Schwindel, Übelkeit, Kaltschweißigkeit und schlimmstenfalls mit Bewußtlosigkeit und Krampfanfällen. Sofortige Kohlenhydratzufuhr bessert den Zustand schlagartig. Deshalb ist es für den Körper im extremen Ausdauerbereich günstiger, auf ein anderes Verbrennungsmaterial zurückzugreifen, das jeder praktisch im Überfluß hat: das Fett. Fett steht normalerweise nur für Ausdauerbelatungen mit niedrigster Intensität als Verbrennungsmaterial zur Verfügung. Gezieltes Ausdauertraining ermöglicht eine Fettverbrennung auch bei höheren Intensitäten. Die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination Durch den kontinuierlich wiederkehrenden Bewegungsablauf beim Ausdauertraining verbessert sich das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln untereinander (intermuskulär), wie auch das der einzelnen Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskulär). Der gesamte Bewegungsablauf wird dadurch ökonomischer und verbraucht letztendlich weniger Energie. Diese Adaptation erfolgt über Nervenbahnen sowohl reflektorisch auf Rückenmarksebene wie auch auf der Basis zentralnervöser (Gehin modulierender) Einflüsse. Damit erklärt sich die psychische Beeinflußbarkeit von sportlicher Leistung: Trotz guten Trainings kann der Athlet infolge hemmender Impulse aus dem Großhirn, etwa bei Versagensangst etc., "blockiert" sein und eine schlechte Leistung erzielen. Andererseits fördert eine positive Einstellung die Leistung. Einfluß von Ausdauertraining auf die
Herzfrequenz Maximale Herzfrequenz Der untrainierte Athlet hat z.B. eine maximale HF von 200 Schlägen pro Minute. Nach einer Ausdauertrainingsperiode bleibt die maximale HF auf gleicher Höhe. Das heißt: Trainiert oder untrainiert, die maximale HF ist unabhängig vom Trainingszustand. Bei sehr gut trainierten Sportlern kann jedoch eine Senkung der maximalen HF erreicht werden. Ruheherzfrequenz Bei Frauen ist die Herzfrequenz in Ruhe ungefähr 10 Schläge höher als bei Männern gleichen Alters. Morgens wiederum ist die Ruheherzfrequenz 10 Schläge niedriger als in der gleichen Situation am Abend. Das gilt auch für die maximale Herzfrequenz. Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max.) VO2max. ist die Sauerstoffaufnahme während maximaler Belastung. Die Einheit von VO2 ist Liter/ Minute. Leistungen auf dem Niveau der VO2max. können nur kurz, maximal nur einige Minuten durchgehalten werden. Während einer VO2max.- Belastung erfolgt die Energielieferung aerob und anearob. Die anaerobe Energielieferung hat nur eine beschränkte Kapazität. Eine Dauerbelastung muß sich also auf einem Niveau abspielen, das unter dem der VO2max. liegt. Ruhepuls Der Ruhepuls gibt Informationen über den Trainingszustand. Wichtig ist aber auch die Information über Erholung nach dem Wettkampf oder dem Training. Aufkommende oder noch nicht ganz ausgeheilte Krankheiten, wie Virusinfektionen, Erkältungen, Grippe, können durch eine Festlegung des Ruhepulses ermittelt werden. Es sollte daher eine Pulskurve erstellt werden. Flüssigkeitsverlust und Herzfrequenz Wenn der Flüssigkeitsverlust mehr als 3 % beträgt, dies wären bei einem Sportler von 70 kg ein Flüssigkeitsverlust von 2,1 kg, führt dieser Verlust zu einer Verringerung der umlaufenden Blutmenge. Hierdurch bekommt das Herz weniger Blut. Diese Verringerung wird durch eine höhere HF kompensiert. Flüssigkeitsverlust verursacht also eine Steigerung der HF. Herzfrequenz als Maß für die Größe der Belastung. Zwei Athleten, die mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, können ein unterschiedliches Herzschlagniveau erreichen. Die Schlußfolgerung, daß der Athlet, der die höchste HF erreicht, am schwersten belastet wird, ist nicht immer richtig. Beispiel: Der eine Läufer hat eine hat eine maximale HF von 210 Schlägen pro Minute. Seine HF während des Laufes beträgt 160 Schläge pro Minute. Sein Trainingskollege hat eine maximale HF von 170 und eine HF während des Laufes von 140 pro Minute. Der erste Läufer ist um 50 und der zweite Läufer um 30 Schläge unter seiner maximalen HF. In diesem Beispiel wurde der zweite Läufer stärker belastet. Die Formel von Karvonen eignet sich gut zur Beurteilung des Belastungsgrades: (HF während Anstrengung) minus (HF in Ruhe) dividiert durch (HF max.) minus (HF in Ruhe) x 100% = .......% Wenn man davon ausgeht, daß die Läufer in diesem Beispiel die gleiche Ruhe-HF von 50 Schlägen pro Minute haben, dann beträgt ihre prozentuale Belastung 69% bzw. 75 %. Die Prozentangabe von Karvonen ist ungefähr 10 % höher als die Prozentangabe für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max.). Die Prozentangabe von Karvonen von 75 % entspricht einer VO2max. von 65 %. Verschiedene Trainingsarten in Relation zur Laktatkonzentration und Herzfrequenz Die Laktatkurve, die für jeden Sportler persönlich erstellt werden muß, kann zur Trainingssteuerung herangezogen werden. Es ist bekannt, daß das aerobe Ausdauervermögen am besten mit einem Ausdauertraining im Bereich der anaeroben Schwelle trainiert werden kann, d.h. einem Training mit Geschwindigkeiten, die mit Milchsäurewerten von 2, 3, 4 und 5 mmol/1 einhergehen. Sehr gut trainierte Athleten steigern das Ausdauervermögen bei etwas niedrigeren Milchsäurewerten, meistens bei Werten zwischen 2 und 3 mmol. Weniger gut trainierte Athleten verbessern das Ausdauervermögen bei etwas höheren Werten, etwa bei 3, 4 und 5 mmol Milchsäure. Durch Ausdauertraining wird die Lage der Kurve verändert. Es kommt zu einer Verschiebung nach rechts. Die Trainingsintensität muß daher regelmäßig angepaßt werden, wozu aber eine neuerliche Blutuntersuchung notwendig ist. Nachteilige Folgen von Milchsäure Wenn die Belastung wiederholt zu intensiv ist, also ohne ausreichende Erholungzeit, dann ist ein starker Abfall des aeroben Ausdauervermögens nicht zu vermeiden. Diese zu intensive Belastung führt zu einem Beschwerdekomplex, der als Übertraining bezeichnet wird. Die Übersäuerung verursacht eine Schädigung der Muskelzellwand. Dadurch wird eine Leckbildung zwischen Muskelzelle und Blut verursacht. Einen Tag nach einem schweren Training können im Blut verschiedene Veränderungen festgestellt werden, u.a. eine Erhöhung des Harnstoffs und des KPK-Gehalts. Es kann 24 - 96 Stunden dauern, bis diese Werte wieder normalisiert sind. Die Wiederherstellung der Muskelzellbeschädigung kann also lange dauern. Durch Muskelübersäuerung entstehen Mikrorisse im Muskelgewebe. Diese kleinen Beschädigungen sind bei unzureichender Erholung die wichtigste Ursache für das Entstehen von größeren Verletzungen. Die Bildung von Kreatinphosphat wird verlangsamt. Wenn die Glykogenreserven verbraucht sind, ist die Energiebereitstellung durch zu hohe Milchsäurewerte gefährdet, weil die Fettverbrennung gebremst wird. Energiestoffwechsel unter
körperlicher Belastung
In Vorbereitungsperiode: 4-6 Wochen. In Wettkampfperiode: 2-4 Wochen. Mikozyklus umfaßt die Dauer von 7 Tagen Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist in großem Maße abhängig vom Energiestoffwechsel, für dessen Beurteilung physiologische Parameter herangezogen werden müssen. Die Bestimmung der Blutlaktatkonzentration bedarf einer Blutprobe. Sie ist somit eine invasive Methode. Konditionssteuerung Die Intensitätsbereiche können sich auf verschiedene Parameter beziehen: Grundlagen der Trainingsformen Die energetische Wirkung auf den Organismus bildet die Basis der Einteilung der Trainingsbereiche. Die Trainingsbereiche sind nach den vier Hauptformen der Energiebereitstellung geordnet: alaktazid anaerob laktazid anaerob aerob-anaerober Übergangsbereich intensiv aerob Trainingsbereiche 1. Kompensationsbereich (KB) 2. Grundlagenausdauertraining l (GA1) 3. Grundlagenausdauertraining 2 (GA2) 4. Entwicklungsbereichstraining (EB) 5. Spitzenbereichstraining (SB) 6. Schnelligkeitsbereichstraining (SN) 7. Krafttraining mit Rad (KmR) 8. Allgemeine Athletische Ausbildung (aaA) 9. Wettkampfbereichstraining (WK)
Trainingsziel: Training mit Regenerationscharakter zur optimalen Verarbeitung vorangegangener Trainings- und Wettkampfbelastung sowie zur Erhöhung der Belastbarkeit für nachfolgende intensive Trainingsbelastungen und Wettkämpfe. Energiegewinnung: aerob, Laktat 0-2 mmol/1 Intensität: gering, niedrigste Intensitätsstufe des Radtrainings Steuerparameter: Herzfrequenz: 90 - HOP/min Tretfrequenz: 60 - lOOU/min Methoden: Dauerleistungsmethode, Kompensationstraining ist eine einfache Radausfahrt zum Vergnügen. Anwendung: vor, zwischen oder nach hochintensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen vorwiegender Einsatz in der Wettkampfperiode oder in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung Organisationsform: Einzeln oder als Gruppe Grundlagenausdauerbereich (GA) Zielstellung des Grundlagenausdauertrainings ist, die Geschwindigkeit unter stabilen aeroben Stoffwechselbedingungen zu erhöhen. Die Wirkrichtung des Trainings ist charakterisiert durch eine Ökonomisierung der Organprozesse bei hoher Inanspruchnahme des Fettstoffwechsels. Das GA1-Training ist überwiegend Straßentraining. Als Ersatztraining bei Eis, Schnee und Kälte wird GA1-Training auch auf der Rolle realisiert. Das GA l-Training wird in der Praxis unterteilt in: o ökonomisierendes GA1-Training o aufbauendes GA1-Training Das ökonomisierende GA1-Training zeichnet sich durch große Streckenlängen von 120 bis 240 km und niedrige Pulswerte aus. Es wird beabsichtigt, durch das lange extensive Trainieren voll auf den Fettstoffwechsel umzustellen. Trainingsparameter im GA l-Training (ökonomisierend) Herzfrequenz 115-130 P/min Tretfrequenz 90-100 U/min Das aufbauende (entwickelnde) GA l-Training ist durch Streckenlängen von 80 -140 km gekennzeichnet. An der Energiefreisetzung sind sowohl Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel beteiligt. Es wird zeitweise ein hoher Krafteinsatz gefordert, aber auch die Möglichkeit einer "relativen Erholung" gegeben. Trainingsparameter im GA l-Training (aufbauend) Herzfrequenz 140 - 160 P/min Tretfrequenz 90 - 110 U/min. Das profilierte GAl-Training Diese Trainingsform ist sowohl Grundlagenausdauer- als auch Kraftausdauertraining. Die Trainingslänge sollte nicht unter 150 km betragen. Die Trainingsdauer ist keine Steuergröße, da die Geschwindigkeit sekundär ist. In diese Trainingseinheit werden schwere Anstiege mit maximalen Längen von 2 Stunden, aber auch alle möglichen sonstigen Schwierigkeiten hineingepackt. Längere Abfahrten, aber auch 15-20 minütige Flachstrecken sind zu wählen, um eine Regeneration zu ermöglichen. Das profilierte GAl-Training ist im Sinne von Gipfelbelastungen zu planen. Es ist nur einsetzbar bei gutem GA/KA-Niveau und sollte in der Regel mit einem folgenden extensiven GAl-Training gekoppelt werden; ist dies nicht möglich, mindestens mit einer KB-TE. Falsch und abzulehen ist passive Ruhe nach solch einer Spitzenbelastung. Erfahrungen über viele Jahre belegen, daß eine Häufung von extensivem und stark profiliertem GAl-Training für den Bahnbereich unerwünschte Wirkungen hat. Diese bestehen in einer Überlagerung des Schnelligkeitsvermögens durch Ausdauereffekte und einer Zerstörung von motorischen Fähigkeiten. Trainingsparameter im GAl-Training (profiliert):
Herzfrequenz: 100-170 P/min.
in Anstiegen durchschnittlich 150 - 160 P/Min. Tretfrequenz: 60-100 U/Min.
In Anstiegen sollte die Spanne 60 - 70 U/Min, nicht überschritten werden.
Übersetzung: 79/68" Organisationsform: mindestens 30 Min. Einfahren vor erster
längerer Steigung; Strecke so legen, daß
mindestens 30 Min. flache Endstrecke oder leicht fallendes Gelände zum Ausfahren
gegeben ist. - Kraftorientiertes EB-Training Das Training wird nach gleichen Herzfrequenzorientierungen gesteuert. Tretfrequenz: 70 - 90 U/Min. Übersetzung: 80 -110 Zoll Pausengestaltung bei der Wiederholungsmethode Krafttraining mit Rad (KmR) Dieser Trainingsbereich ist untergliedert in verschiedene Kraft-/Kraftausdauerprogramme: KmR-Kl: 6 Sekunden alaktazides Programm KmR-K2: 75 Sekunden Kraftausdauerprogramm im aerob-anaeroben Übergangsbereich KmR-K3: intensives Kraftausdauerprogramm mit unterschiedlicher Dauer und verschiedensten Streckenlängen KmR-K4: wie K3, aber mit eingelagerten Tempoerhöhungen 6-Sekunden alaktazides Programm (KmR-Kl) Das K l-Programm wird vorwiegend auf der Radrennbahn absolviert. Bei diesem Programm ist Zielstellung, die im Kraftraum erworbenen Kraftfähigkeiten in spezifische Bewegungen umzusetzen. Energetische Wirkrichtung ist hierbei der Aufbau, die Speicherung und die Optimierung der Umwandlungsprozesse der energiereichen Phosphate. Dies erfolgt durch kurzzeitige Belastungen über 6 Sekunden. Die Programme werden mit 10-15 Wiederholungen absolviert, wobei nach der 5. bzw. 8. Wiederholung eine Serienpause über 15-20 Min. eingelegt wird. Diese Antritte aus dem Stand mit leicht erhöhten Übersetzungen im Vergleich zum Wettkampfgang
sollen alaktazid wirken. Im Erwärmungsprogramm des Kurzzeitbereichs ist die Realisierung von
Stehendantritten fester Bestandteil.
Vom biomechanischen Gesichtspunkt sind maximale Zug- und Druckkräfte und damit umfassende
Vortriebswirksamkeiten anzustreben. Der Körperschwerpunkt ist nicht zu weit nach vorne zu
verlagern, da sonst auf dem Antriebsrad zuwenig Gewicht liegt.
Steigerung der Kraftausdauerfähigkeiten durch wirkungsvolles Kraftausdauertraining Internationale Entwicklungstrends und Leistungsprognosen weisen daraufhin, daß auch in den 90er Jahren in allen Ausdauersportarten mit weiteren Leistungssteigerungen im Weltspitzenbereich zu rechnen ist. Sie sind vor allem dann möglich, wenn es durch effektive Trainigskonzepte gelingt, -größere Vortriebsleistungen (Bewegungsleistungen) im einzelnen Bewegungszyklus, -eine auf der gesamten Wettkampfdistanz höhere Stabilität und Variabilität der Vortriebsleistung bei Ermüdung sowie -eine prognostisch orientierte Regulationsbreite der Bewegungsfrequenz entsprechend den differenzierten Anforderungen der Hauptphasen des Wettkampfs (Start-Strecke-Endspurt) zu entwickeln. Generell sind daran neue, die Zuwachsraten der komplexen Wettkampfleistung zum
Teil deutlich übertreffende Kräfte im Sinne muskulärer Antriebsleistungen gebunden.
Gleichzeitig geht es um die Schaffung größerer Energiereserven und -durchsatzraten in den
Stoffwechselbereichen, um ein höheres Niveau und größere Plastizität der motorischen und
koordinativen Fähigkeiten, sowie um weitere Fortschritte in der Bewegungsoptimierung.
Eine wesentliche Leistungsreserve besteht deshalb darin, die leistungsstrukturorientierten
Kraftfähigkeiten gezielt anzuheben. Das ist in erster Linie gebunden an eine ausgeprägte
Steigerung der kraftbetonten und technisch-koordinativen Anforderung in den
Hauptrainingsbereichen. Die Kraftfähigkeiten in den Ausdauersportarten werden durch ein disziplinspezifisches Mischungsverhältnis von Kraftausdauer, Schnellkraft(ausdauer) und Maximalkraft bestimmt. Sie charakterisieren in ihrer Komplexität die Fähigkeit des Sportlers, hohe, den differenzierten Anforderungen des Hauptwettkampfs entsprechende muskuläre Antriebsleistungen zu erbringen und über die gesamte Wettkampfdistanz möglichst aufrecht zu erhalten. Typisches Merkmal ist der relativ schnellkräftige (explosive) Krafteinsatz im Einzelzyklus mit vielfacher Wiederholung entsprechend der Wettkampfdistanz bei zunehmender Ermüdung (=Hauptunterschied zu den Kraftfahigkeiten anderer Sportarten). Die Kraftfähigkeiten sind demnach disziplinspezifisch bestimmt und keine Kraftfähigkeiten an sich. Ihre praktische Äußerungsform ist in den Ausdauersportarten vor allem disziplinspezifische Kraftausdauer. Sie ist als solche in der Struktur der Leistungsfähigkeit aller Ausdauersportarten ein leistungsbestimmender Faktor. Diese Feststellung bedarf zwischen den Sportarten/Disziplinen einer deutlichen Differenzierung entsprechend der Höhe und Realisierung der Krafteinsätze (Bewegungsleistung) im Wettkampf. In den Kurzzeitdisziplinen und Mittelzeitdisziplinen sowie im Rudern, Schwimmen und Radsport haben die Kraftfähigkeiten einen besonders hohen Rang. In diesen Sportarten bestimmen bei Priorität der Kraftausdauerfähigkeiten die Schnellkraftfähigkeiten und die Maximalkraftgrundlagen in disziplinspezifischen Proportionen in stärkerem Maße die Entwicklung mit und bedürfen daher einer entsprechenden größeren Beachtung im Training. Die Entwicklung der Kraftfähigkeiten in den Ausdauersportarten sollte nach Neumann vor
allem auf eine Vorhalteanpassung im Kraftpotential der oxidativ funktionierenden langsamen
und schnellen Muskelfasern abzielen. Darin sind nach seiner Auffassung sowohl Umbildung in
den neuromuskulären Steuerprogrammen als auch den kontraktilen Strukturen (kontraktile
Proteine) im Muskel fest eingeschlossen, die ihrerseits die Vortriebsleistung dieser Muskeln
auch bei vielfacher Wiederholung verbessern. Entsprechend der Disziplinspezifik der Kraftausdauerfähigtkeiten ist auch das Kraftausdauertraining konsequent disziplinspezifisch zu gestalten. Seine Hauptwirkung muß hauptsächlich darauf gerichtet sein, o neuromuskuläre Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten zu entwickeln, o die lokale Muskelkraftausdauer der am Antrieb/Vortrieb im Wettkampfbeteiligten Muskelgruppen zu steigern (das zielt auf die Erweiterung der Energiespeicher, ein breites Rekrutierungsspektrum der Muskulatur insbesondere schnell- und langsamkontrahierender Einheiten auf vorwiegend oxidativer Basis ab), o die Voraussetzung für die Optimierung der sportlichen Technik und ihre vortriebswirksame Beherrschung unter zunehmender Ermüdung zu schaffen (Bewegungsökonomie, innermuskuläre Koordination) und o psycho-physische Mobilisationsfähigkeit unter Ermüdung auszuprägen.
Darin ist die differenzierte Entwicklung der Kraftfähigkeiten für den Startabschnitt, den
Strecken-und Endspurtabschnitt eingeschlossen.
Die Entwicklung der Kraftausdauerfähigkeiten erfordert ein mehrwöchiges !!! gezieltes
Training mit allgemeinen, semispezifischen und/oder spezifischen Trainingsformen, das mit
höheren Widerstandsreizen auf die Muskulatur einwirkt. Gleichzeitig ist eine Steigerung der
Krafttrainingsreize im Verlauf der Mesozyklen und Makrozyklen des Jahres eine wesentliche
Bedingung. Die Widerstände sind an den differenzierten Anforderungen des Start-, Strecken- und Endspurtabschnitts im Wettkampf zu orientieren, die dosiert zu erreichen und zu übertreffen sind. Die Dauer- und Intervallmethoden mit relativ hohen Trainingsumfängen pro Trainingseinheit bestimmen die Wahl der Trainingsmittel und die Gestaltung des Trainings. Das Training gegen erhöhte Widerstände erzwingt offensichtlich deutlich höhere Vortriebskräfte als normalerweise auch im Wertkampf gefordert sind. Damit können gute Voraussetzungen für eine höhere Kontraktionsschnelligkeit der eingesetzten Muskeln geschaffen werden. Es kann davon ausgegangen werden, daß die Höhe des Vortriebswiderstandes im Dauer- und extensiven Intervalltraining keinen relevanten Einfluß auf die Höhe der Herzfrequenz und die Blutlaktatkonzentration ausübt. Diese sind in erster Linie von der Intensität/Geschwindigkeit und damit verbunden von der Bewegungsfrequenz abhängig. Wirksames Kraftausdauertraining ist daher frequenzreduziertes, laktatgedämpftes Training. Das ist vor allem Ausdauertraining gegen erhöhte Vortriebswiderstände mit einer Dauer von mehr als 30 Minuten pro Trainingseinheit und einer Intensität von 80 bis 90 Prozent der Renngeschwindigkeit bzw. 30 bis 50 Prozent der individuellen Maximalkraftfähigkeit. Ein solches Training führte z.B. bei Untersuchungen im Skilanglauf zu keiner bzw. zu sehr geringen Laktatakkumulationen. Dagegen waren Trainingsbelastungen des intensiven Intervalltrainings mit erhöhten Vortriebswiderständen und Intensitäten/Geschwindigkeiten über 90 Prozent des Renntempos mit Herzfrequenz- und Laktatanstiegen verbunden und zwar in dem Maß wie sich die Geschwindigkeiten/Bewegungsfrequenzen erhöhten. Dieser intensivere
Teil des Kraftausdauertrainings muß daher dem aerob-anaeroben Trainingsbereich zugeordnet
werden.
Die Beachtung dieses Sachverhalts ist für die Abstimmung des Inhaltes des
Kraftausdauertrainings mit der Aufgabenstellung des jeweiligen Trainingsabschnitts von
Bedeutung, weil damit die Wirkung des Trainings insgesamt maßgeblich beeinflußt wird. Trainingsaufbau für Hochleistungsradrennfahrer - akzentuiertes TrainingBei den Auswirkungen, die durch ein körperliches Training hervorgerufen werden können, muß zwischen bleibenden und regulativen unterschieden werden. Unter bleibenden Trainingseffekten werden alle dauerhaften Anpassungen der Muskelzellen beschrieben. Sie sind bei regelmäßigem Training über längere Zeit stabil, da sie an zelluläre Strukturen gebunden sind. Dazu zählen insbesondere die Querschnittsvergrößerung der Muskulatur mit Zunahme der kontraktilen Filamente und die Vermehrung der Mitochondrien mit Erhöhung der Kapazität der Enzyme der aeroben Energiegewinnung. Je nach dem aktuellen Belastungsprofil kann sich die Funktion des Zellstoffwechsels funktionell anpassen. Nicht benötigte Stoffwechselfunktionen können reduziert werden Bei einem erneuten Bedarf müssen diese erst wieder gebahnt werden, ehe sie die gewohnt hohen Umsatzraten eingehen können. Bei einem Wechsel des Belastungsprofils dient meist die erste Trainingseinheit nur dazu, einen neuen Regulationszustand zu erreichen. Aus diesem Umstand leitet sich eine wichtige Konsequenz für die Trainingspraxis ab. Das Training der Grundbeanspruchungsformen findet in akzentuierter Form statt, d.h., daß eine einzelne Beanspruchungsform schwerpunktmäßig in einem zusammenhängenden Zeitabschnitt trainiert wird. Somit wird den regulativen Vorgängen des Stoffwechsels Zeit gegeben. Erst wenn der Organismus alle Kapazitäten erschlossen hat, sind wirksame Trainingsreize zu erwarten. Ein permanenter Wechsel zwischen verschiedenen Beanspruchungsformen löst überwiegend gegenläufige Regulationsvorgänge aus. Andererseits muß auch ein lang anhaltend einseitiges Training vermieden werden, da die jeweils ruhenden Stoffwechselkapazitäten bei längerer Inaktivität zurückgebildet werden. Der ausgewogene Wechsel zwischen den einzelnen Trainingsformen ist letzlich Können und Kunst eines guten Trainers. Werden beim Radtraining neue Trainingsreize gesetzt, müssen die nun geforderten Stoffwechselwege gebahnt werden. Die regulativen Vorgänge müssen abgeschlossen sein, ehe Trainingsreize in vollem Umfang wirksam werden. Bei täglichem Wechsel von Belastungsformen würde ein Teil in regulativen Vorgängen verpuffen. Es hat sich daher das akzentuierte Training durchgesetzt. Die einzelnen Beanspruchungsformen werden über einen gewissen Zeitraum (Mikrozyklen) aufbauend trainiert, ehe es zu einem Wechsel kommt. Vom akzentuierten Training muß der Begriff Grundlagentraining unterschieden werden. Das akzentuierte Training beschreibt die zeitliche Abfolge und Gewichtung einzelner Trainingsreize unter besonderer Berücksichtigung von regulativen und bleibenden Trainingseffekten. Der Begriff Grundlagentraining bezieht sich auf Trainingsinhalte und beschreibt Belastungsformen, die in möglichst reiner bzw. unvermischter Form Reize auf die Strukturen der Kontraktion oder den Energiestoffwechsel ausüben. Begrifflich muß das Grundlagentraining vom komplexen bzw. Mischtraining unterschieden werden. Dies soll an einem Beispiel erläutert werden. Ein Verfolger auf der Bahn hat im Wettkampf eine Distanz von 4000m zu bewältigen. Niemand käme auf die Idee, ihn täglich und über eine Saison hinweg 4000m möglichst in Wettkampfgeschwindigkeit trainieren zu lassen. Nach einer anfänglichen Steigerung würde seine Leistung im Laufe der Wochen stagnieren und dann zurückgehen. Man wird jedoch die komplexen Belastungsstrukturen aufschlüsseln und die einzelnen Elemente im Training verbessern. Dazu gehören erhebliche Überdistanzen und hochintensive Unterdistanzen. In der Wettkampfvorbereitung werden die einzelnen Leistungskomponenten wieder durch ein wettkampfspezifisches Training zusammengeführt. Im Hochleistungssport nimmt das Grundlagentraining, also die Betonung insbesondere der konditionellen Grundfähigkeit im engeren Sinne, den größten Zeitraum ein. Das Trainingsziel ist eine ökonomische Energiegewinnung ohne Anhäufung von Stoffwechselmetaboliten und mit Vergrößerung der Energiereserven, um die Ermüdung möglichst weit hinauszuschieben. Ein wesentliches Kennzeichen dieses Grundlagenausdauertrainings sind daher mäßige Intensitäten und Überdistanzen, die den Sportler in angepaßter Form in Mangelzustände hineinführen sollen. Das Grundlagentraining erweist sich vor allen Dingen dann als effektiv, wenn die Dauerbelastung in Blöcken von zwei, drei oder vier Tagen aneinandergereiht werden. Damit wird nicht nur den regulativen Vorgängen Rechnung getragen, es wird auch die "Schuld" des Vortages mit in die neue Trainingseinheit genommen, um eine Kumulation zu erreichen. Durch die eher mäßigen Intensitäten wird eine schnelle Ausschöpfung der Energiereserven vermieden und dem Stoffwechsel Gelegenheit gegeben, für einen gleichmäßigen Nachschub an energiereichen Substanzen zu sorgen (Einschleusung von Zucker und Fettsäuren in die Muskelzellen, Mobilisierung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe, Glukoneogenese in der Leber etc.). Neben dem kontinuierlichen und ökonomischen Energiefluß muß auch eine Erhöhung der Kapazität der beteiligten Stoffwechselprozesse erfolgen. Innerhalb der Zelle ist es die Erhöhung der mitochondrialen Leistungsfähigkeit des aeroben Stoffwechsels. Ein wesentlicher Reiz auf die Erhöhung von Stoffwechselkapazitäten geht in der Regel von Überintensitäten aus, die den vorliegenden Funktionszustand "überfordern". Das GA1 -Training muß daher in regelmäßigen Abständen durch GA2- bzw. EB-Einheiten unterbrochen werden. Im Fahrerfeld von Straßenrennen liegen die Intensitäten überwiegend im GA2-Bereich, bei aktiverer Teilnahme am Renngeschehen oder an schweren Bergen im EB-Bereich und darüber. Viele Radrennfaher wählen daher diese wesentlich motivierendere Belastungsform statt des GA2- oder EB-Trainings. Für den aktiven Radrennfahrer entsteht daher selten die Notwendigkeit, ein GA2-Training durchzuführen. Weiterentwicklung der aeroben LeistungsgrundlagenDie Weiterentwicklung der Ausdauerleistung ist nur möglich, wenn immer höhere Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage bewältigt werden können. Für die Organisation des Anpassungsprozesses in diese Richtung ist es notwendig, das Potential der aeroben Arbeit der am Vortrieb beteiligten Muskulatur unter erschwerten energetischen Bedingungen zu fordern. Reale Möglichkeiten dafür stellen eine deutliche Verlängerung der Belastungsdauer und das zeitweise Verlagern des Regimes der aeroben Arbeit des Muskels unter Sauerstoffmangelbedingungen (mittlere Höhe von 1500 - 3000m) dar. Durch ein aerobes "Ermüdungstraining" des Muskels über die Belastungsdauer und durch zeitweiliges Höhentraining können entscheidende Reize für die Zunahme der Zahl der Mitochondrien in der Muskulatur gesetzt werden. Das Rekrutierungsspektrum der am Vortrieb beteiligten Muskeln vergrößert sich. Im Bedarfsfall werden "frische" Fasern in das Bewegungsprogramm einbezogen. Die Vergrößerung der Mitochondrienzahl führt zu einer Zunahme des Reaktionsraums für die Bildung bzw. die aerobe Resynthese von Adenosintriphosphat (ATP). Die mitochondriale Funktionsreserve ist insofern von Bedeutung, als bei den zu hohen laktaziden Anteilen des Ausdauertrainings etwa 5% der Mitochondrienmembranen eine solche Funktionsstörung erfahren, daß der Wirkungsgrad aerober Prozesse der Energiewandlung negativ beeinflußt wird. Die Schwelle für derartige Funktionsstörungen der Mitochondrien sind intramuskuläre Laktatkonzentrationen über 8 mmol/1. Bei der Verteilung des Laktats im Gesamtorganismus beträgt die Konzentration etwa l bis 2 mmol/1 weniger. Modellvorstellung vom Einfluß hoher Laktatkonzentrationen auf die Störung der Mitochondrienmembran (Mit Zunahme der säurebedingten Membranschädigung sinkt die Energiegewinnung im Verhältnis zum Sauerstoffangebot.) Die Erkenntnis der Störung der ATP-Bildung in den Mitochondrien durch eine zu hohe Laktatkonzentration konnte auf der Basis von Untersuchungen im Tierexperiment gestützt werden. Im Hochleistungstraining dürfte ein Ausfall von 5% bis 10% der aeroben Grundlagen der Energiewandlung durch sich summierende Belastungen in laktazider Stoffwechsellage eine kalkulierbare Größe sein. Die Forderung nach verstärkter Nutzung der Dauerbelastung als Reserve ist von dem nicht gewünschten Nebeneffekt der Herausbildung des motorischen Bewegungsstereotyps begleitet. Dieser Zustand läßt sich jedoch mit methodischen Maßnahmen in Form von eingelagerten schnelligkeitsbetonten Trainingsbestandteilen beeinflussen. Erhöhung des aeroben Kraftausdauertrainings (Ausdauertraming gegen erhöhte Widerstände) Die hauptsächlich nutzbare Möglichkeit zur Erhöhung des Leistungspotentials der kontraktilen Strukturen im Muskel ist das Ausdauertraining gegen langdauernd einwirkende erhöhte Widerstände. Damit wird die Kraftausdauerfähigkeit entwickelt. Die Erhöhung der sportartspezifischen Kraft-Motorik-Komponente ist in ihrem biologischen Hintergrund nur durch die methodische Organisation einer Vorhalteanpassung im Kraftpotential des Muskels durch geeignete Mittel möglich. Nutzbar wird die Leistungsreserve der Kraftausdauer, wenn durch ein Training über einen Zeitraum von mehreren Wochen mit allgemeinen, semispezifischen und spezifischen Mitteln deutlich höhere Widerstandsreize auf die Muskulatur einwirken. Dadurch wird das Anpassungspotential des Muskels sowohl im neuromuskulären Steuerprogramm als auch in seiner strukturellen Umbildung in eine eindeutige und für ihn neue Richtung gedrängt. Die Arbeitsbereiche werden in einen neuen Bereich verlagert, wodurch sich die Vortriebsleistung des Muskels verbessert. Nur der Widerstandsreiz von mehreren Stunden im Ausdauer- und Kraftausdauertraining kommt es zu einer Verlagerung der Mitochondrien an die Peripherie der Muskelfasern. Der Sauerstofftransport und der Energieaustausch werden effektiver. Eine vollständige Sauerstoffversorgung der Mitochondrien ist infolge des zum Zentrum der Faser fallenden Sauerstoffdrucks wahrscheinlich nur peripher möglich. Diese Veränderungen im Arbeitsbereich des Muskels entsprechen noch nicht der Wettkampfanforderung, sie sind aber entscheidende Voraussetzung für wirksame wettkampfspezifische Ausdauerbelastungen. Eine neue unterstützende Möglichkeit zur Verbesserung des Kraftpotentials des Muskels ist die Anwendung der Elektromyostimulation (EMS) in Ruhe und zunehmend in Bewegung. Die EMS erhöht die Verfügbarkeit des motorischen Potentials; sie vergrößert das motorische Potential insgesamt und verbessert die Bedingungen der Wiederherstellung der Arbeitsmuskulatur. Demnach wirkt sie sensibilisierend, konditionierend und wiederherstellungsfördernd aus den Muskel. Der Widerstandsreiz auf die Arbeitsmuskulatur bedingt anfangs meist eine vorübergehende Abnahme der Fortbewegungsgeschwindigkeit. Diese Wirkung des Kraftausdauertrainings stört scheinbar die Vorstellungen vom ausschließlich geschwindigkeitsorientierten Training. Bei einem vorwiegend aus Geschwindigkeitsentwicklung orientierten Training, das nicht durch andere Reizstrukturen unterbrochen wird, muß jedoch im Endeffekt auf die volle Nutzung der Anpassungsmöglichkeiten des Muskels und damit des Organismus verzichtet werden. Biologischer Hintergrund des widerstandsorientierten Trainings sind die Herausbildung eines breiten Rekrutierungsmusters und die Vergrößerung der Menge kontraktiler Proteine im Muskel. Die kontraktilen Proteine sind das Actin, das Myosin und Troponin, die ein kompliziertes Wechselspiel als Funktionsgrundlage haben. Der durch geeignete Trainingsbelastungen angeregte Anabolismus in diesen Strukturen führt zur Massezunahme, zur Muskelfaserhypertrophie. Muskelfaserhypertrophie und Herausbildung eines belastungsadäquaten Rekrutierungsmusters sind nicht als einheitliche Größen zu verstehen. Sie unterscheiden sich quantitativ entsprechend der Leistungsstruktur in den Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauerdisziplinen. Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto größer muß die Muskelhypertrophie und der Anteil der schnell kontrahierenden Muskelfasern sein. Entsprechend der Theorie der Muskelkontraktion kommt es zwischen den Actin und den Myosinfilamenten zu einer unterschiedlichen Ausbildung stabiler Querbrücken. Der Muskel ist dann entsprechend dem neuromuskulären Ansteuerungsmuster zur statischen, konzentrischen (dynamisch überwindenden) und exzentrischen (dynamisch nachgebenden) Arbeitsweise befähigt. Diese drei Kontraktionsformen des Muskels beruhen auf einer einheitlichen strukturellen Fähigkeit. Sie sind Varianten der morphologischen und funtionellen Grundlage der Muskelarbeit.
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