„Es kommt nicht darauf an wie alt man wird, sondern wie man alt wird“
Der Fortschritt in allen schulmedizinischen Bereichen ermöglicht den Menschen auch in unserem Land ein immer längeres Leben, ohne daß viele diese gewonnene Lebenszeit für sich wirklich nutzen können. Die Menschen werden zwar älter, aber auch immer kränker, die chronischen Leiden nehmen zu. Auch junge Menschen bleiben davon nicht verschont. Die Zeit ist reif für Rückbesinnung auf altbewährtes Wissen, auch anderer Kulturkreise und der Verknüpfung mit neuen westlichen Technologien. Auf faszinierende Art und Weise ist das im Bereich der Bioenergetik gelungen. Compens®-Bioenergetik nach dem Zapf-System wirkt in einer sehr sensiblen Phase der menschlichen Entwicklung. Versäumnisse in der Gesundheitsprävention können mit der klassischen Medizin nur schwer oder gar nicht mehr kompensiert werden. Lassen Sie sich von mir zu einem kleinen Exkurs verführen. Es lohnt sich...
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Ernährung
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für den Nachschub an energiereichen Substanzen. Die Zusammensetzung der Ernährung kann den Energiestoffwechsel beeinflussen. Ein relatives Überangebot eines Nährstoffes kann die anderen verdrängen. Eine deutlich kohlenhydratbetonte Ernährung gestattet in der Regel eine gesteigerte Glykolyse-Rate, was durch höhere Laktatwerte zum Ausdruck kommt. Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung führt zu einer verstärkten Lipolyse und zu einem Leistungsverlust im intensiven Bereich. Eine verstärkte Zufuhr von Eiweiß kann ebenfalls einen Verdrängungseffekt gegenüber Kohlenhydraten und Fetten haben. Hinweise darauf sind erhöhte Ammoniak- und Harnstoffspiegel.
Kohlenhydrate sind aus leistungsphysiologischer Sicht die wichtigste Energiequelle, insbesondere bei hohen Intensitäten. Es muß daher für eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung gesorgt werden. In zahlreichen Studien konnte auch gezeigt werden, daß eine Kohlenhydratverarmung zu einer Leistungseinbuße und reiche Kohlenhydratspeicher zu einer Leistungssteigerung führen. Mit guter Ernährung kann im Ausdauersport eine bedeutende Verbesserung des Leistungsvermögens erzielt werden. Diese Verbesserung zeigt sich durch eine Senkung der Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung. Die Leistungsverbesserung beträgt bis zu 7 %. Die durchschnittliche Herzfrequenz bei "normaler Ernährung" = 156 +/- l O/min. Die durchschnittliche Herzfrequenz bei 200 g Kohlenhydraten =145 +/- 9/min. Durch einen gezielten Ablauf von Training und Ernährung vor einem Wettkampfkönnen die Glykogenspeicher der Muskulatur überschießend gefüllt werden. Dies kann bereits durch einen vermehrten Kohlenhydratanteil der Ernährung erreicht werden. Verstärkt wird dieser Effekt noch im Rahmen der sog. Superkompensation. Für ein, zwei oder drei Tage, z.B. am 5., 4. oder 3. Tag vor dem Wettkampf, werden noch einmal intensive und erschöpfende Belastungen durchgeführt, die über eine erhöhte Glykolyse-Rate den Abbau der Glykogenvorräte bewirken. Der Effekt wird zusätzlich dadurch verstärkt, daß die Ernährung kohlenhydratarm, jedoch fett- und eiweißreich ist. Die letzten beiden Tage vor dem Wettkampf werden nur mit regenerativem Training und einer Kohlenhydratmast verbracht, womit es zu einer überschießenden Glykogeneinlagerung in die Muskulatur kommt. In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, daß dieses Vorgehen über die erhöhte Kohlenhydratspeicherung zu einer Leistungssteigerung führt. Allerdings muß bedacht werden, daß die Versuchspersonen oft nur durchschnittlich trainiert waren und die experimentelle Belastung vergleichsweise kurz und nur einmalig durchgeführt wurde.
Im Hochleistungssport muß dieses Vorgehen differenzierter betrachtet werden. Die Kohlenhydratmast führt zu einer Verdrängung der anderen Energieträger und zu höheren Laktatwerten bereits bei mittlerer Belastung. Mit dem erhöhten Kohlenhydratangebot stehen zwar mehr schnell verfügbare Energieträger zur Verfügung, ihr Abbauprodukt kann jedoch über eine negative Beeinflussung des Zellmilieus zu einer enzymatischen Hemmung führen. Die Ernährung vor dem Wettkampf muß in hohem Maße die Art des verfolgten Trainingsprinzips und die Distanz des Wettkampfs berücksichtigen. Eine Kohlenhydratmast kann eigentlich nur bei Kurzzeitbelastungen bis zu einer Minute befürwortet werden. Sie ist nur dann sinnvoll, wenn im Training häufig die sogenannte Laktattoleranz trainiert wurde. Ein Beispiel hierfür sind größere Serien von EB-Einheiten, bei denen zwischen den Einzelbelastungen kurze, nicht lohnende Pausen liegen, so daß es von Durchgang zu Durchgang zu einer Laktatanhäufung kommt. In allen Disziplinen, bei denen die Ausdauer eine leistungslimitierende Komponente ist, sollte in Abhängigkeit vom Training eine überschießende Kohlenhydratspeicherung nur beschränkt angewendet werden. Insbesondere wenn durch ein umfangreiches Grundlagenausdauertraining die Stoffwechselbasis dafür geschaffen wird, daß die Bildung von Laktat vermieden bzw. die Elimination forciert wird, können kurz vor dem Wettkampfgegebene Kohlenhydratmengen das bis dahin mühsam antrainierte Stoffwechselgleichgewicht durcheinanderbringen. Ein Hochleistungsradrennfahrer trainiert ca. 15.000 km/Jahr im GAl-Bereich mit dem Ziel - vereinfacht ausgedrückt -, die Laktatbildung zu vermeiden. Die langen, in GA l-Blöcken aufgebauten Belastungen zwingen den Körper frühzeitig und sogar bei inmittierender Belastungssteigerung, den Fettstoffwechsel "hochzufahren". Der Bahnverfolger ist selbst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung auf GA l-Erinnerungsreize angewiesen, um diese Fähigkeit zu erhalten. Eine Kohlenhydratmast kann durch Verdrängungseffekte diese Eigenschaften überspielen. Anders sind die Verhältnisse natürlich, wenn in der Saison sehr viel weniger Umfänge trainiert werden, dafür jedoch häufige Belastungsreize im intensiven Bereich zur Stimulation der anaeroben Glykolyse und der Laktattoleranz erfolgen. Selbstverständlich ist jede überkompensierende Glykogenspeicherung leistungssteigernd. Allerdings hat sich diese Methode für die Disziplinen als nachteiliger erweisen, die einen Wettbewerb mit Turniercharakter bestreiten.
Es kann immer wieder beobachtet werden, daß vor und nach schweren Radrennen, insbesondere zwischen den einzelnen Etappen einer Rundfahrt, Glukose-Infusionen verabreicht werden. Dies wird mit dem erhöhten Energiebedarf begründet, der über die orale Ernährung nicht gedeckt werden kann. Über periphere Venen kann jedoch höchstens eine 5%ige Lösung verabreicht werden; höhere Konzentrationen führen zu Reizungen der Venenwände. Mit einem Liter Infusionslösung werden also nur 50 g Glukose aufgenommen. Die zugeführte Energiemenge entspricht einer kleinen Zwischenmahlzeit wie z.B. einem halben Teller Spaghetti und kann innerhalb weniger Minuten aufgenommen werden. Außer einem psychologischen Effekt bringen Infusionen somit keinen Vorteil. Derartig invasive Eingriffe sollten nur einer strengen medizinischen Indikation vorbehalten bleiben, wenn beispielsweise wegen Erschöpfung, Hitzschlag oder Verletzung eine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme nicht möglich ist.
Die Ernährung im Training sollte sich nach den Trainingsinhalten richten. Im Grundlagenausdauertraining gewinnt der Fettabbau gegenüber den Kohlenhydraten an Bedeutung. Da der Fettstoffwechsel eines der Trainingsziele ist, sollte die Ernährung den erhöhten Fettumsatz beachten. Eine ausgewogene, durchaus sogar "gutbürgerliche" Küche ist bei diesem Trainingsschwerpunkt empfehlenswert. Es ist auch zu berücksichtigen, daß bei der hohen Ausschöpfung der Energiereserven an Kohlenhydraten und Fetten der Eiweißstoffwechsel stärker in die Energiegewinnung mit einbezogen wird. Vor allem bei überlangen Trainingseinheiten kann eine Indikation gegeben sein, um Eiweiß in erhöhtem Maße als Zusatzernährung zuzugeben. Bei intensiverem Training, z.B. Bahntraining oder Geländetraining mit dem Mountainbike, steigt der Energieumsatz pro Zeiteinheit. Insbesondere der Kohlenhydratumsatz wird gesteigert. Dem muß die Ernährung Rechnung tragen. Oft ist es nicht nötig, ausgeklügelte Ernährungspläne zu entwerfen, da das Hungergefühl des Athleten die Speisekarte bestimmen kann. Ist die Auswahl an Nahrungsmitteln auf dem Tisch reichhaltig und wird der Rennfahrer nicht durch Ernährungshinweise eingeschränkt, wählt er oft Speisen aus, mit denen er unbewußt seine Nährstoffdefizite ausgleicht. Nach 200 km GA l-Training sind dies eher ein Steak und Kartoffeln, nach 2 oder 3 EB-Traininseinheiten bevorzugt er Berge von Spaghetti.
Die Ernährung während des Trainings spielt nur bei langen Trainingseinheiten, die überwiegend im Rahmen des Ausdauertrainings durchgeführt werden, eine Rolle. Das GA l-Training soll den Energiefluß in der Muskelzelle über längere Zeit in ein höheres Gleichgewicht versetzen. Dementsprechend sollten auch die Nährstoffe in gleichmäßiger Form zur Verfügung stehen. Vor allen Dingen bei der Kohlenhydratzufuhr und während des Trainings ist es wichtig, daß komplexe Kohlenhydrate angeboten werden, die zu einem gleichmäßigen Einströmen von Glukose in die Blutbahn führen. Die Ernährung mit kurzkettigen Zuckern, wie sie sog. Energiedrinks und süßen Energieriegeln enthalten sind, führt zu einem starken und schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was ausgeprägte Stoffwechselreaktionen zur Folge hat. Um den Blutzuckerspiegel zu senken, kommt es zu einem starken Anstieg der Insulinfreisetzung, was in der Regel einen sogenannten Rebound-Effekt zur Folge hat. Der Blutzuckerspielgel sinkt wiederum stark ab; dies äußert sich in einem Heißhungergefühl, das wiederum nach schnell einströmenden kurzkettigen Kohlenhydraten verlangt. Wurde erst einmal diese Form der Energiesubstitution während des Trainings begonnen, muß sie in regelmäßigen Abständen weitergeführt werden. Die vielfach auf dem Markt angebotenen "Elektrolyt-,, oder Energiegetränke" sind in ihrer Zusammensetzung letztlich meist nichts anderes als Zuckerlösungen. Im Training sollte man sie daher höchstens in einer Verdünnung verwenden, in der sie eine Geschmacksverbesserung für das mitgeführte Getränk bewirken. Die Energiezufuhr sollte über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Müsliriegel), denen durchaus auch Fett- und Eiweißanteile zugesetzt werden dürfen, erfolgen.
Anders sieht die Ernährungssituation natürlich im Straßenradrennen aus. Komplex oder gar vollwertige Nahrung ist für den Magen-Darm-Trakt belastend und wird meistens unter Rennbedingungen nicht toleriert. Die hohe Energieausschöpfung im Rennen muß schnell wieder ausgeglichen werden, so daß hier in der Regel kurzkettige Kohlenhydrate angeboten werden. Vor allen Dingen in den letzten Rennabschnitten werden sogar Glukosekonzentrate eingenommen, die noch einmal zu einer deutlichen Leistungssteigerung führen können. Es ist immer darauf zu achten, daß mit der Glukose auch eine ausreichende Menge an Flüssigkeit aufgenommen wird. Freie Glukose bindet Wasser an sich. Wird dieses nicht über den Darm zugeführt, kann es dem Blut entzogen werden. Dies löst im Darm Durchfall und im Blut einen Flüssigkeitsmangel mit Leistungsverlust aus.
Kraftsportler ergänzen ihre Nahrung häufig durch zusätzliche Eiweißpräparate. Dies geschieht in der Vorstellung, daß ein Überangebot an Eiweiß den Strukturstoffwechsel der Muskelzelle verstärkt und zu einer vermehrten Bildung von kontraktilen Elementen führt. Einflüsse der Ernährung auf den Energiestoffwechsel und die Zusammensetzung der Energievorräte sind physiologisch nachvollziehbar und wissenschaftlich-experimentell nachgewiesen worden. Für einen positiven Einfluß eines Eiweiß-Überangebotes auf den Strukturstoffwechsel der Muskulatur fehlt jedoch bislang jeglicher wissenschaftliche Nachweis. Die häufig festgestellte Gewichtszunahme beruht in der Regel auf einer vermehrten Wassereinlagerung. Nach Absetzen der Eiweißpräparate verliert manch ein Sportler innerhalb weniger Tage sein scheinbar antrainiertes Mehrgewicht über die Toilette. Von einem stark überhöhten Eiweißangebot gehen eher negative Folgen aus. Werden die Kohlenhydrate von der eiweißanteiligen Energiebereitsstellung verdrängt, so hat dies bei einem Krafttraining, das durch kurze, hochintensive Belastungen gekennzeichnet ist, eine leistungseinschränkende Wirkung. Erhöhte Anteile der Eiweiße am Energiestoffwechsel führen zu einer Konzentrationszunahme der Endprodukte Ammoniak, Harnstoff und Harnsäure. Hohe Konzentrationen von Harnsäure wirken schädigend auf die Niere und können sich in den Gelenken ablagern. Verschiedene Aminosäuren sind nicht nur Bausteine der Eiweiße, sondern haben auch Botenfunktionen. Einige von ihnen, z.B. Arginin, führen über eine erhöhte Konzentration zu einer unspezifischen Stoffwechselanregung. In der Vorstellung, daß daraus eine anabole Wirkung zu erzielen ist, werden Amisosäurepräparate angeboten. Bisher steht jedoch der wissenschaftliche Nachweis durch meßbare Erfolge aus.
Das wichtigste Kriterium der sportlergerechten Ernährung ist die ausgewogene Zusammensetzung, die Vielseitigkeit und die Anteile an frischen pflanzlichen Nahrungsmitteln in Form von Obst und Gemüse. Damit wird für eine ausreichende, ausbalancierte Nährstoff-, Vitamin- und Elektrolytzufuhr gesorgt. Durch eine qualitativ hochwertige Ernährung kann der vermehrte Energiebedarf des Sportlers gedeckt werden. Leistungsdefizite werden gerne mit einem Elektrolyt oder Vitaminmangel in Verbindung gebracht. Die wichtige Bedeutung einzelner Elektrolyte oder Vitamine ist unbestritten, Mangelzustände sind jedoch vergleichsweise selten. Eine medikamentöse Substitution mit Vitaminen und Mineralstoffen ist eigentlich nur dann angebracht, wenn über einen längeren Zeitraum eine ausgewogene und gute Ernährung nicht möglich ist. Die wichtigsten Ernährungsbestandteile
l. Die Kohlenhydrate Obwohl der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate am Gesamtmaterialbestand des Körpers auffallend niedrig ist (1%), gehören sie doch zu den wichtigsten Energiespendern. Unter dem Sammelbegriff Kohlenhydrate versteht man verschieden lange Zuckerketten, die aus einzelnen Zuckermolekülen zusammengebaut sind:
o Einfachzucker (Monosaccharide): z.B. Traubenzucker (Glukose) o Zweifachzucker (Disaccharide): z.B. Rohrzucker o Mehrfachzucker (Oligosaccharide): z.B. in Energiedrinks o.a. (in der üblichen Ernährung selten) o Vielfachzucker (Polysaccharide): z.B. Stärke in Kartoffeln, Reis, Getreide, Nudeln Bei der Nahrungsaufnahme werden die längerkettigen Kohlenhydrate in Einfachzucker zerlegt, resorbiert und je nach Bedarf in Energie umgewandelt oder in Muskel und Leber gespeichert. Die Speicherform der Zucker nennt man Glykogen. Sind bei überschüssiger Zuckeraufnahme (Süssigkeiten) und/oder geringem Zuckerabbau (Bewegungsmangel) die Glykogenspeicher voll, so wird der Kohlenhydratüberschuß in Fett umgewandelt. In der Ernährung des Ausdauersportlers haben die Kohlenhydrate eine hervorragende Bedeutung: Da die Glykogenvorräte stark begrenzt sind, sie reichen z.B. bei einem Laufan der anaeroben Schwelle maximal 50 - 60 Min., besteht beim intensiven Training die permanente Gefahr einer vorzeitigen Entleerung mit Leistungseinbruch. Eine kohlenhydratreiche Ernährung nach Ausdauerbelastung erhöht die Glykogenspiegel im Muskel (Superkompensation) und verbessert damit indirekt die Ausdauerkapazität.
2. Die Fette Die sogenannten Neutralfette, eine Verbindung aus Glyzerin und Fettsäuren, dienen dem Körper in erster Linie als Energielieferant. Die Fettspeicher in Muskel- und Unterhautgewege sind so groß, daß sie auch bei schlanken Athleten nahezu unbegrenzt als Energiespender ausreichen. Aufgrund seiner trägen Abbaugeschwindigkeit mit hohem Sauerstoffverbrauch ist die Energieherstellung mittels Fettverbrennung vorwiegend für wenig intensive, umfangbetonte sportliche Leistungen geeignet. Durch Training kann der Anteil der Fettsäuren an der Verbrennung auch in höher intensiv Bereiche verlegt werden, so daß die wertvollen und begrenzten Glykogendepots geschont werden. Eine fettreiche Kost verringert den Wirkungsgrad der Muskulatur und damit ihre Leistungsfähigkeit.
3. Die Eiweiße (Proteine)
4. Die Vitamine
5. Die Mineralstoffe und Spurenelemente
6. Der Wasserhaushalt Bei einem Wasserdefizit sinkt die Leistungsfähigkeit. Da die Wasserverluste über den Schweiß immer mit Elektrolytverlusten einhergehen, wäre es auf Dauer völlig falsch, nur reines Wasser nachzufüllen. Infolge des Verdünnungseffektes würde die Blutelektrolytkonzentration weiter absinken und im Extrem eine "Wasservergiftung" eintreten. Aus diesen Gründen haben sich die sogenannten "Mineraldrinks" hervorragend bewährt. Ersatzweise zeigt auch die Mischung von Orangen- oder Apfelsaft mit Mineralwasser im Verhältnis l : l einen guten Effekt. Die Farbe des Urins kann als Kontrolle für den ausreichenden Flüssigkeitsersatz bewertet werden. Die kontinuierliche Überwachung und Supplementierung des Mineralstoff- und Flüssigkeitshaushaltes ist vor allem im Leistungsbereich wichtig. Im Breitensportbereich sind keine speziellen Zubereitungen notwendig, allerdings schaden sie auch nicht.